前回は「運動する習慣」についてお話ししました。今回はまず、以下の二つをお話しします。
・どのくらいの期間をかけてやるのか。
・具体的にどれくらい運動するのか。
これもおおよその目安を始めに言ってしまいます。
・期間は1.5年を目安。半年で運動できる体を作るのが目標。
・毎日1kmのランニング(2kmまでなら距離を増やしてもO.K.)を2週間。
・腕立て伏せ、腹筋、フロントランジ(各5回。できなければ減らしてもO.K.)を2週間。
*フロントランジはプレビュー 10:57 【レッグランジ】下半身(太もも お尻 内もも)筋トレ、そして … YouTube · ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】 2020/03/28を参考にしてください。
まず、期間について説明します。
1.5年。1年半って長いでしょうか、短いでしょうか。僕はちょっと短いように思います。体についた贅肉は、おそらくもっと長い期間をかけて溜まったものですよね。だから短いかな、と。この点は人によって捉え方が様々だと思います。
なので、もし長く感じるのであれば、ダイエットのメニューを増やしていただいても構いません。僕がここで強調したいのはマイペースで続けようです。もし負荷を大きくしても続けられるのであれば問題はないと思います。
「運動する」そして「食べない」というダイエット。最もシンプルで、でも大変そうに思えますが、しっかり段取りを組めば大丈夫。根気強く続ける覚悟が一番大事です。
大事なことなので、もう一度言います。まずは「運動する習慣」をつけること。そしてマイペースで続けよう。このことは絶対に忘れないでください。
ところで「走ってもあんまりカロリーを消費できない」ってよく聞きますよね。
どれぐらい消費できるのか、というのは簡単に計算できます。体重がそのまま1kmランニングした時のおおよそ消費カロリー。つまり体重50kgの人が1km走ると50kcalの消費。10kmで500kcalだからだいたい菓子パン一つ分くらい。
なんだかずいぶん少ない消費カロリーに見えます。だから「走ってもムダ」なんて話、よく聞きます。でも、ここでもう一度言います。マイペースで続けようです。
走ってもムダ、なんて言葉はマイペースに聞き流してください。だって走らなければその小さな消費すらできない。少しの消費でもいいんです。コツコツ続ける覚悟が大事。
「走ってもムダ」って、走らない言い訳なのかもしれませんね。だから何度も言います。人の言葉に耳を傾けずマイペースで続けよう。このマインド、とても大事です。
ちなみに、「有酸素運動は20分以上しないと効果がない」もよく聞きます。もちろん、この話も無視してください。人が動けば体内のカロリーが消費されるのは大原則。僕は20分以上どうのこうのの話もやらない人の言い訳じゃないかな、と思っています。
なので、本気でダイエットを考えている方は
・ランニングの消費カロリーの低さ
・20分以上の有酸素運動が必要
なんて話を聞いたら無視してください。5分でいい。1kmでいい。マイペースで続けよう。このマインド、忘れないでください。
その他の運動については、以下のリンクをご覧下さい。
フーフー言いながら走っている姿を見られるのカッコ悪いですよね。
僕も嫌でした。
がんばって足を動かしているのに歩いている人と差がつかなかったりしてつらいですよね。
僕も嫌でした。
でも、忘れないでください。「楽したままの生き方」と「努力している生き方」。どちらがかっこいいが決まってますよね。人目を気にせずやり抜く覚悟を持つ。その意味を込めてのマイペースで続けようでもあるんです。
だからまずは毎日1km、走りましょう。時間は朝夜どちらがいいとかあります。でもそれも無視。都合のいい時間を選んでください。大事なのは……もうお分かりですよね。
ただ、朝は血液が濃くなっている状態と言われます。1kmという距離であればそれほど問題がないと思いますが、水分は忘れずに。
1kmのランニング。まずはこれを毎日2週間続けてください。体調が悪かったり、天気が悪すぎたりした時はもちろんお休みで大丈夫。でも14日分は必ず続ける、という意思を持ってください。
並行して筋トレも少しずつ続けてください。やっぱり体は全身使った方が気持ちいいんです。動ければもっと体を動かしたくなる。
筋トレで参考になるのはなかやまきんに君のザ・きんにくTV 【The Muscle TV】 – YouTubewww.youtube.com › channelがおすすめです。
トレーニングの説明が上手で語り口も優しく丁寧。できない方のために負荷のかからないトレーニング方法の説明もあります。筋トレについて見ていただくと色々と参考になると思います。
食事は普通に取ってください。いきなり運動も食事制限もやる、というのは無理しすぎです。ここでもまたマイペースで続けようですね。1km走った分のカロリー上乗せぐらいまではありです。
でも、くれぐれも「走っている自分にご褒美」レベルまでの食べ方は控えてください。だいたいストイック、なので食べることを我慢しなくてもいいけれど、どか食いは×。
どうしても食べてしまう方は外部からの締め付けを強くしてください。プロに頼って、きちんと制限しましょう。
オーサワの石臼挽き完全粉(全粒粉) 
でも、たぶん上に挙げたメニューならばいらないはず。リンクは貼りますが、ここは自分の力で乗り切ってください。
もし、すべての条件を乗り切れたら自分を褒めてください。
まずは2週間。メニューを続けて体を動かす準備をしていきましょう！
マイペースで続けよう。